Nhiều người cho rằng bỏ bữa là cách giảm cân hàng đầu nhưng đây là cách giảm cân phản khoa học nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Phần lớn người thừa cân đang chọn sai cách giảm cân phản khoa học với lời giới thiệu hấp dẫn giảm 3 4kg trong 1 tuần. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Về căn bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân “một mũi tên trúng 2 đích”.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

bi-kip-giam-can-cung-thuc-don-7-ngay
                                               Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà.

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

2. Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:

– Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn

– Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò

– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt

– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

3. Ăn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Nhiều người cho rằng việc hạn chế “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều này là đúng nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Và gạo lứt giảm cân, hay mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn do vậy sẽ bị ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.

1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Theo các chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Ăn các loại chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất với cơ thể.

– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả

“Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Như vậy, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Hơn nữa, nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời. 

Nếu bạn không muốn mất thời gian để ăn các loại rau củ quả, chế biến chúng thành các món sinh tố hấp dẫn sẽ giúp bạn ăn nhanh và dễ dàng hơn.

– Thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân: Trà, giấm

Các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân được coi là chất “xúc tác” giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Từ lâu, việc uống trà xanh giảm mỡ bụng đã được nhiều người nhận thấy. Các nhà khoa học chỉ ra chất catechin và caffeine có trong trà chính kích thích để đốt mỡ thừa.

Vì vậy các loại trà giảm cân đã được ra đời để giúp việc giảm cân trở nên nhanh chóng và tiện lợi hơn.

ngoài trà xanh, thực phẩm hỗ trợ giảm cân dưới dạng giấm uống cũng nhận được khá nhiều sự quan tâm.

Lý do là bởi việc uống một số thực phẩm có vị chua có thể ảnh hướng theo hướng tích cực để cơ thể dùng mỡ làm năng lượng. Điều này sẽ dẫn đến tác dụng giảm cân của các loại giấm.

bi-kip-giam-can-cung-thuc-don-7-ngay
                                                 Ăn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

4. Chi tiết thực đơn giảm cân 7 ngày đạt hiệu quả tuyệt đối

Thực đơn ăn kiêng giảm cân dưới đây dựa trên các thực phẩm đã được chứng minh khả năng giúp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

Thực tế, có một vài loại thực phẩm ăn mỗi ngày để giảm cân mà bạn có thể áp dụng.

Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả vì loại thực phẩm này rất dễ tìm và chuẩn bị.

Giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.

Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là 1 cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội người béo tin dùng.

Tuy nhiên, ngày nào cũng ăn một loại thực phẩm sẽ khiến bạn thấy chán nản và không đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Mặt khác, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để chuẩn bị mỗi bữa từng món khác nhau.

Việc này sẽ khá phức tạp và cầu kỳ có thể khiến bạn chán nản bỏ cuộc, do vậy, thực đơn giảm cân trong 7 ngày như dưới đây thực tế chỉ lấy đi một nửa công sức của bạn qua 1 tuần.

Bạn sẽ có món ngon mỗi ngày mà vẫn có thể giảm béo và không tốn thời gian chuẩn bị nhiều loại thực phẩm giảm cân cho từng bữa.

Thứ hai và thứ năm

– Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường

– Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

– Ăn nhẹ 2: Nho

– Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thứ ba và thứ sáu

 Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad

– Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống

– Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

– Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thứ tư và thứ bảy

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

– Ăn nhẹ 1: Dưa chuột

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt

– Ăn nhẹ 2: Salad trái cây

– Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao.

Việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm các món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.

bi-kip-giam-can-cung-thuc-don-7-ngay
                                                         Chi tiết thực đơn giảm cân

5. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

Không bỏ ăn sáng: Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.

Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường e dè để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát cơ thể bạn.

6. Cách giảm cân bằng tập luyện

Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Rất nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng nếu biết cách ăn uống đúng cách khi tập gym.

Bài tập yoga tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai và mềm mại.

Để diện được bộ váy mà không thấy được vòng eo ngấn mỡ thì ngay từ bây giờ bạn phải tập trung hơn vào việc điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, để mở thừa không còn là nỗi lo.

Xem thêm: Đánh bay vết nám nhờ 5 công thức trị nám bằng nguyên liệu thiên nhiên của người Hàn

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *